COMPRAR SALUDABLE Y BARATO

Quiero confesaros  una de  mis actividades  favoritas: Investigar  dónde podemos encontrar de forma accesible y sobre todo económica productos sanos.

Se tiende a creer erróneamente que todo lo saludable es más caro y eso no es cierto.....

En supermercados LIDL, podéis comprar zumo ecológico de manzana de litro, a 1'40, está riquísimo, también tortas ecológicas de arroz con chocolate tanto negro como con leche muy baratitas......, hay unos crackers de centeno y sésamo sin levadura  muy sanos que suelo recomendar en mis consultas. Otro producto muy interesante es el bonito en conserva, pues viene en tarro de cristal. Hay galletas de cereales sin leche ni huevo con forma de animalitos, y unos cereales para el desayuno sin colorantes, ni conservantes, sin leche y sin huevo que  gusta mucho a los niños, pero intentad no abusar de estos últimos productos porque tienen azúcar.

En supermercados ALDI , hay una gran variedad de productos ecológicos y otros sin colorantes ni conservantes: la marca de estos productos es GUTBIO y hay desde muesli, a galletas para niños de trigo y espelta con miel o cacao, yogures naturales y de sabores, harina de espelta, …... También queso de cabra, y legumbres cocidas, los garbanzos están exquisitos; además estos productos son de origen español. La leche de soja y arroz también es ecológica, al igual que el batido de soja con chocolate. Lo mejor es que os paséis por este supermercado porque suelen traer constantemente productos ecológicos en promoción y suelen estar genial. Una cosa que a  mis hijos les encanta son  las tortas de arroz de ALDI porque son finitas y vienen en paquetes de cuatro unidades, os la recomiendo.

Por favor, lo importante de todo esto es mirar las etiquetas de los productos que soléis comprar, no deben llevar conservantes ni colorantes y por supuesto nada que sea transgénico o modificado, todo esto perjudica vuestra salud y la de vuestros hijos........

Gracias por vuestra atención, prometo seguir investigando.

CONSEJOS DIETETICOS PARA UN EMBARAZO VEGETARIANO SIN PROBLEMAS

           Sabéis que me apasiona el trabajo que hago con los niños......en realidad son las mamis y los papis los que suelen necesitar mis consejillos. Pero también es super importante cuidar a nuestros bebes desde antes de nacer .He llevado la alimentación de algunos niños vegetarianos y sus mamis lamentaban la falta de información que tuvieron durante el embarazo por el simple hecho de ser vegetarianas. Pues espero que este articulo os aclare algunas dudas :

Es importante seguir un estilo de vida saludable tanto en la preconcepción como en el embarazo. Esto no sólo beneficia al feto en desarrollo, sino también, a la salud de la madre, que evitara el cansancio excesivo, estreñimiento, nauseas, anemia, etc.

Es preciso incrementar las cantidades necesarias de algunos nutrientes. Mas abajo tenéis un cuadro con estos nutrientes.

La idea de comer para dos es errónea porque el ritmo metabólico de una mujer embarazada desciende, sin embargo, en los tres últimos meses del embarazo se deben consumir 300 calorías extras. La mujer que está por debajo de su peso sí debería aumentar su ingesta calórica. Durante el embarazo no se producen necesidades adicionales de grasas o hidratos de carbono, excepto los tres últimos meses. Sin embargo, los ácidos grasos esenciales y sus derivados como el ácido gamma linolénico, EPA y DHA (300 mg/día), son importantísimos para tener un embarazo óptimo y un correcto desarrollo neural del bebe, así como evitar la hipertensión en las mamás. También se recomienda el consumo de omega 9 en forma de aceite de oliva virgen extra, que es cardio saludable. La cantidad de proteína que se debe consumir es de 60 gr/día, las fuentes principales donde encontrarlas son: la unión de legumbres con cereales, como por ejemplo lentejas con arroz, los frutos secos, cereales como el mijo y la quinoa, tofú, y tempeh, ...

No existen recomendaciones oficiales sobre el aumento de fibra en el embarazo, pero muchas mujeres gestantes sufren de estreñimiento, por lo que hay que aumentar el consumo de fibra y agua, así como el ejercicio suave regularmente.

El peso ideal que se debe ganar varia en función del peso de la madre al principio del embarazo, las cantidades oscilan entre 9 y 12 Kg.

Un déficit en todos los nutrientes necesarios puede provocar el nacimiento de un bebe con poco peso o con algunos problemas de salud (problemas respiratorios, inmadurez neural, espina, bifida, etc.).

Tabla de nutrientes y cantidades necesarias durante el embarazo

 

Nutriente	Cantidad diaria	¿Se debe suple- mentar?	Funciones	Alimentos que lo contienen
Ácido fólico	4 mg.	Sí	Ayuda en el desarrollo del sistema nervioso central previniendo enfermedades y malformaciones del tubo neural del bebé.	Vegetales de hoja verde, brócoli, lentejas, maníes, almendras, cítricos, huevos, harina y cereales enriquecidos.
Ácido pantoténico	6 mg.	No	Interviene en la producción de anticuerpos, crecimiento y metabolismo de proteínas y grasas.	Leche y huevos.
Calcio	1.000 mg.	No	Es el responsable del desarrollo de los huesos y de la dentadura. Interviene en la contracción muscular y en el sistema nervioso. Permite una correcta coagulación de la sangre.	Lácteos en general, vegetales de hoja verde, coles, avellanas, almendras, nueces, semillas de sésamo y pan integral.
Cromo	50 mcg.	No	Interviene en la síntesis de proteínas de los tejidos en desarrollo. Equilibra el azúcar en sangre.	Levadura, maní, nueces, pan integral, germen de trigo, espinaca, espárragos y manzana.
Cobre	2 mg.	No	Necesario para la formación de glóbulos rojos. Interviene en el desarrollo del corazón, arterias, vasos sanguíneos, esqueleto y sistema nervioso del bebé.	Arroz integral, patatas, espinaca y trigo.
Flúor	3 mg.	No	Es el responsable de una salud dental ya que previene la caries y contribuye a la formación del esmalte dental del bebé.	Agua de grifo, aguas minerales, infusiones de té, espinaca, cebada, trigo, maíz, arroz, soja, uva, manzana, patatas, espárragos, tomate y rábano.
Fósforo	700 mg.	No	Desempeña un rol fundamental en el funcionamiento de los músculos, el corazón y la coagulación de la sangre. Ayuda a formar los huesos del bebé junto con el calcio.	Lácteos, arroz, lentejas, nueces, avellanas, castañas, almendras, ajo, coles, espinaca, lechuga, cebolla, zanahoria, apio, tomate, pepino, batata, puerro, manzana y ciruelas.
Hierro	30 mg.	Sí	Imprescindible para transportar el oxígeno que necesitan todas las células del organismo para sus funciones.	Yema de huevo, legumbres, nueces, espinaca, acelga y tomate.
Magnesio	400 mg.	No	Es de importancia en el desarrollo de los huesos, los músculos y el funcionamiento del corazón. Previene la osteoporosis, favorece la memoria y contribuye a la salud dental.	Nueces, avellanas, almendras, castañas, semillas de girasol, soja, cacao, cereales enteros, patatas, zanahoria, remolacha, espinaca y legumbres.
Manganeso	2 mg.	No	Interviene en la síntesis de los hidratos de carbono y grasas. Colabora en el desarrollo del páncreas y huesos.	Arroz integral, espinaca, avena y mijo.
Potasio	2 g.	No	Estimula la función muscular, contribuye en la salud de la piel, en el funcionamiento de los riñones y el ritmo normal de corazón y equilibra el sodio del organismo.	Banana, naranja, ciruela, jugos de fruta, verduras y legumbres.
Vitamina A	2.500 U.I.	No	Necesaria para el desarrollo y funcionamiento de los tejidos y para el sistema inmunológico. De suma importancia para el desarrollo del feto, para la producción de las hormonas del embarazo y la elaboración de calostro.	Leche, crema de leche, yema de huevo, vegetales verdes y hortalizas.
Vitamina B1	1,4 mg.	No	Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, el corazón, los músculos y para la producción de energía.	Huevos, ajo, levadura, maníes, avellanas, nueces, harina de maíz, pan integral, lentejas y algas espirulina.
Vitamina B2	1,4 mg.	No	Necesaria para la asimilación de lípidos, proteínas e hidratos de carbono. Además colabora en la salud del cabello y la piel.	Levadura, coco, almendras, champiñones, lentejas, germen de trigo, salvado, leche, quesos, huevos y algas espirulina.
Vitamina B3	18 mg.	No	Interviene en el sistema nervioso y circulatorio y en la producción de energía. Ayuda a reducir el colesterol que es perjudicial y previene la hipertensión arterial.	Leche, queso, huevo, levadura, cereales integrales, legumbres y algas espirulina.
Vitamina B6	1,9 mg.	No	Fundamental para la síntesis del ADN y ARN, que son los mensajeros del código genético, entre muchas otras funciones orgánicas de suma importancia.	Levadura, huevos, harina integral, garbanzos, lentejas, espinaca, patatas, nueces, avellanas, banana y algas espirulina.
Vitamina B12	3,0 mcg.	Sólo en dietas estric- tamente vege- tarianas	Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, previene la anemia y es necesaria para el crecimiento y el mecanismo de división celular. Ayuda en la absorción del calcio y en la correcta asimilación de los macro nutrientes.	Huevos y lácteos. No se ha demostrado que la contengan las algas, por eso hay que suplementar.
Vitamina C	85 mg.	No	Desempeña un rol importante contra las infecciones. Ayuda a formar el colágeno del feto. Protege frente a hemorragias.	Cítricos, frutas en general, vegetales verdes, pimiento.
Vitamina D	400 U.I.	No	Interviene en la formación de huesos, dientes, en el funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio y colabora en la absorción del calcio y el fósforo.	Levadura, leche fortificada, yema de huevo
Vitamina K	300 mcg.	No	Interviene en la coagulación de la sangre previniendo hemorragias en el feto.	Lácteos, aceite de girasol, vegetales de hoja verde, tomate, coles, brócoli, garbanzos, harina de soja y huevos.
Yodo	150 mcg.	No	Necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, de suma importancia en el crecimiento y desarrollo materno-fetal. Mejora el estado de la piel, los dientes y el cabello.	Sal yodada, vegetales y algas kelp .
Zinc	11 mg.	Sí	Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema reproductivo y el desarrollo fetal. Mejora la actividad cerebral e interviene en la síntesis de proteínas.	Yema de huevo, leche, cereales enteros, remolacha, lechuga, coles, zanahoria, tomate, champiñón, espinaca, y naranja.

             Entre las molestias mas comunes en una embarazada, se encuentran las nauseas y mareos matutinos, que pueden presentarse en cualquier momento del día. Se deben, probablemente, a un descenso de los niveles de azúcar en sangre, y por ello es tan importante el tomar varios tentempiés ligeros y ricos en hidratos de carbono a lo largo del día, ya que pueden acabar con el problema o al menos minimizar las nauseas. Es posible evitar los mareos al levantarse tomando un trozo de manzana, una galleta de jengibre… nada mas salir de la cama (téngalo preparado en la mesita de noche.

El primer síntoma de embarazo suele ser el cansancio, muy habitual en los tres primeros meses. Los cuidados adecuados en la preconcepción sirven de ayuda y deben incluir una dieta sana y energética, ejercicio suave e ingesta de agua. Debe someterse a una analítica regular para descartar deficiencia de algún nutriente (por ejemplo hierro). Prohibido el consumo de cafeína y alcohol.

- SUPLEMENTOS RECOMENDADOS -

• DHAalgae de MG
• BABY-ME-NOW de Solaray
• PREGNAZON de HealthAid
• OMEGA 3 . Vogel
• PRENATAL . Terra Nova

Espero que os sea de utilidad.........sinceramente me encanta pensar que contribuyo a ayudaros. Pronto volveré con algunas cositas más.

VITAMINA A y OMEGA-3

Os voy a dejar un poco de información sobre dos nutrientes muy importantes en la alimentación diaria y tan esenciales para el organismo que no debemos olvidar tomarlos; la Vitamina A y el Omega-3. Esta vez solo os voy a hablar del Omega-3 de origen vegetal.

                                                    

VITAMINA  A

Nutre la vista, la piel y el cabello y ayuda a prevenir enfermedades degenerativas. Puede prevenir el cáncer de piel más peligroso, el melanoma; este efecto se ha hallado en la vitamina A, no en los carotenoides vegetales que el cuerpo transforma en vitamina A. No obstante no se aconseja consumir dosis elevada de este nutriente.

Las principales fuentes de donde nuestro cuerpo la puede obtener son de los productos lácteos, huevos y carne. Y el alimento insigne como fuente de betacaroteno es la zanahoria, seguido de los deliciosos nísperos.

OMEGA – 3  VEGETAL

Algunos vegetales son ricos en ácidos alfa-linolénico, precursor de los ácidos grasos Omega-3 presentes en el pescado azul; tomar 2 gramos diarios de este ácido graso contribuye a proteger el corazón y el cerebro.

Las semillas de lino son uno de los alimentos vegetales más ricos en alfa-linolénico, el aceite que se extrae de ellas posee un 75% de Omega-3 y un 25% de Omega-6; esta aportación es muy beneficiosa para el metabolismo de las prostaglandinas, que regulan la inflamación, la producción de esteroides y la síntesis de hormonas.

El germen de trigo es la parte más nutritiva del grano, además de ser una gran fuente de vitamina E, aporta proteínas, enzimas, antioxidantes, minerales, vitaminas del grupo B y ácidos esenciales. Contiene un 61% de ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales un 10% son Omega-3, un 15% de monoinsaturados y un 18% de saturados.

Retarda el envejecimiento, refuerza el sistema nervioso y previene las enfermedades coronarias, así como controla los niveles de colesterol y triglicéridos.

Las microalgas verdiazules viven en aguas dulces y tienen la propiedad de desintoxicar el  organismo y de aportar minerales, vitaminas, proteínas y ácidos grasos. Las más conocidas son la espirulina, la chlorella, y la klmath. Los lípidos representan entre un 8% y un 11%, principalmente ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, la más rica en alfa linolénico es la chlorella.

Las semillas de soja contienen un 20% de aceite y al separarse por prensado posee un 82% de grasas insaturadas frente a un 18% de saturadas. Predomina el ácido linoleico, Omega-6, con 54% del total de ácidos grasos insaturados, también tiene un 20% de ácido oleico, Omega-9, y un significativo 8% de linolénico, Omega-3.

            Las nueces son uno de los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados, y posee una equilibrada proporción de 5:1 entre Omega-3 y Omega-6, teniendo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Poseen ácido elágico, que inhibe el desarrollo de células tumorales, así como antioxidantes que protegen a los ácidos grasos y contribuyen a mejorar las enfermedades neuro-degenerativas. 14 nueces satisfacen el 50% de las necesidades diarias de ácidos grasos Omega-3 del organismo.

La semilla de Chía es una de las fuentes vegetales con más alta concentración de Omega-3, además aportan minerales, antioxidantes, vitaminas, fibra y todos los aminoácidos.

El aceite de canola o colza posee un 65% de ácidos grasos monoinsaturados, 26% de poliinsaturados y 7% de  saturadas, y es muy rico en ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9, aporta  vitamina E (50 mg por 100 gr). También es rica en antioxidantes y clorofila.

Espero no haberos aburrido pero creo que es útil e interesante saber que es lo que comemos, y sobre todo, en que alimentos podemos encontrarlos con facilidad.