CONSEJOS DIETETICOS PARA UN EMBARAZO VEGETARIANO SIN PROBLEMAS

           Sabéis que me apasiona el trabajo que hago con los niños......en realidad son las mamis y los papis los que suelen necesitar mis consejillos. Pero también es super importante cuidar a nuestros bebes desde antes de nacer .He llevado la alimentación de algunos niños vegetarianos y sus mamis lamentaban la falta de información que tuvieron durante el embarazo por el simple hecho de ser vegetarianas. Pues espero que este articulo os aclare algunas dudas :

Es importante seguir un estilo de vida saludable tanto en la preconcepción como en el embarazo. Esto no sólo beneficia al feto en desarrollo, sino también, a la salud de la madre, que evitara el cansancio excesivo, estreñimiento, nauseas, anemia, etc.

Es preciso incrementar las cantidades necesarias de algunos nutrientes. Mas abajo tenéis un cuadro con estos nutrientes.

La idea de comer para dos es errónea porque el ritmo metabólico de una mujer embarazada desciende, sin embargo, en los tres últimos meses del embarazo se deben consumir 300 calorías extras. La mujer que está por debajo de su peso sí debería aumentar su ingesta calórica. Durante el embarazo no se producen necesidades adicionales de grasas o hidratos de carbono, excepto los tres últimos meses. Sin embargo, los ácidos grasos esenciales y sus derivados como el ácido gamma linolénico, EPA y DHA (300 mg/día), son importantísimos para tener un embarazo óptimo y un correcto desarrollo neural del bebe, así como evitar la hipertensión en las mamás. También se recomienda el consumo de omega 9 en forma de aceite de oliva virgen extra, que es cardio saludable. La cantidad de proteína que se debe consumir es de 60 gr/día, las fuentes principales donde encontrarlas son: la unión de legumbres con cereales, como por ejemplo lentejas con arroz, los frutos secos, cereales como el mijo y la quinoa, tofú, y tempeh, ...

No existen recomendaciones oficiales sobre el aumento de fibra en el embarazo, pero muchas mujeres gestantes sufren de estreñimiento, por lo que hay que aumentar el consumo de fibra y agua, así como el ejercicio suave regularmente.

El peso ideal que se debe ganar varia en función del peso de la madre al principio del embarazo, las cantidades oscilan entre 9 y 12 Kg.

Un déficit en todos los nutrientes necesarios puede provocar el nacimiento de un bebe con poco peso o con algunos problemas de salud (problemas respiratorios, inmadurez neural, espina, bifida, etc.).

Tabla de nutrientes y cantidades necesarias durante el embarazo

 

Nutriente	Cantidad diaria	¿Se debe suple- mentar?	Funciones	Alimentos que lo contienen
Ácido fólico	4 mg.	Sí	Ayuda en el desarrollo del sistema nervioso central previniendo enfermedades y malformaciones del tubo neural del bebé.	Vegetales de hoja verde, brócoli, lentejas, maníes, almendras, cítricos, huevos, harina y cereales enriquecidos.
Ácido pantoténico	6 mg.	No	Interviene en la producción de anticuerpos, crecimiento y metabolismo de proteínas y grasas.	Leche y huevos.
Calcio	1.000 mg.	No	Es el responsable del desarrollo de los huesos y de la dentadura. Interviene en la contracción muscular y en el sistema nervioso. Permite una correcta coagulación de la sangre.	Lácteos en general, vegetales de hoja verde, coles, avellanas, almendras, nueces, semillas de sésamo y pan integral.
Cromo	50 mcg.	No	Interviene en la síntesis de proteínas de los tejidos en desarrollo. Equilibra el azúcar en sangre.	Levadura, maní, nueces, pan integral, germen de trigo, espinaca, espárragos y manzana.
Cobre	2 mg.	No	Necesario para la formación de glóbulos rojos. Interviene en el desarrollo del corazón, arterias, vasos sanguíneos, esqueleto y sistema nervioso del bebé.	Arroz integral, patatas, espinaca y trigo.
Flúor	3 mg.	No	Es el responsable de una salud dental ya que previene la caries y contribuye a la formación del esmalte dental del bebé.	Agua de grifo, aguas minerales, infusiones de té, espinaca, cebada, trigo, maíz, arroz, soja, uva, manzana, patatas, espárragos, tomate y rábano.
Fósforo	700 mg.	No	Desempeña un rol fundamental en el funcionamiento de los músculos, el corazón y la coagulación de la sangre. Ayuda a formar los huesos del bebé junto con el calcio.	Lácteos, arroz, lentejas, nueces, avellanas, castañas, almendras, ajo, coles, espinaca, lechuga, cebolla, zanahoria, apio, tomate, pepino, batata, puerro, manzana y ciruelas.
Hierro	30 mg.	Sí	Imprescindible para transportar el oxígeno que necesitan todas las células del organismo para sus funciones.	Yema de huevo, legumbres, nueces, espinaca, acelga y tomate.
Magnesio	400 mg.	No	Es de importancia en el desarrollo de los huesos, los músculos y el funcionamiento del corazón. Previene la osteoporosis, favorece la memoria y contribuye a la salud dental.	Nueces, avellanas, almendras, castañas, semillas de girasol, soja, cacao, cereales enteros, patatas, zanahoria, remolacha, espinaca y legumbres.
Manganeso	2 mg.	No	Interviene en la síntesis de los hidratos de carbono y grasas. Colabora en el desarrollo del páncreas y huesos.	Arroz integral, espinaca, avena y mijo.
Potasio	2 g.	No	Estimula la función muscular, contribuye en la salud de la piel, en el funcionamiento de los riñones y el ritmo normal de corazón y equilibra el sodio del organismo.	Banana, naranja, ciruela, jugos de fruta, verduras y legumbres.
Vitamina A	2.500 U.I.	No	Necesaria para el desarrollo y funcionamiento de los tejidos y para el sistema inmunológico. De suma importancia para el desarrollo del feto, para la producción de las hormonas del embarazo y la elaboración de calostro.	Leche, crema de leche, yema de huevo, vegetales verdes y hortalizas.
Vitamina B1	1,4 mg.	No	Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, el corazón, los músculos y para la producción de energía.	Huevos, ajo, levadura, maníes, avellanas, nueces, harina de maíz, pan integral, lentejas y algas espirulina.
Vitamina B2	1,4 mg.	No	Necesaria para la asimilación de lípidos, proteínas e hidratos de carbono. Además colabora en la salud del cabello y la piel.	Levadura, coco, almendras, champiñones, lentejas, germen de trigo, salvado, leche, quesos, huevos y algas espirulina.
Vitamina B3	18 mg.	No	Interviene en el sistema nervioso y circulatorio y en la producción de energía. Ayuda a reducir el colesterol que es perjudicial y previene la hipertensión arterial.	Leche, queso, huevo, levadura, cereales integrales, legumbres y algas espirulina.
Vitamina B6	1,9 mg.	No	Fundamental para la síntesis del ADN y ARN, que son los mensajeros del código genético, entre muchas otras funciones orgánicas de suma importancia.	Levadura, huevos, harina integral, garbanzos, lentejas, espinaca, patatas, nueces, avellanas, banana y algas espirulina.
Vitamina B12	3,0 mcg.	Sólo en dietas estric- tamente vege- tarianas	Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, previene la anemia y es necesaria para el crecimiento y el mecanismo de división celular. Ayuda en la absorción del calcio y en la correcta asimilación de los macro nutrientes.	Huevos y lácteos. No se ha demostrado que la contengan las algas, por eso hay que suplementar.
Vitamina C	85 mg.	No	Desempeña un rol importante contra las infecciones. Ayuda a formar el colágeno del feto. Protege frente a hemorragias.	Cítricos, frutas en general, vegetales verdes, pimiento.
Vitamina D	400 U.I.	No	Interviene en la formación de huesos, dientes, en el funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio y colabora en la absorción del calcio y el fósforo.	Levadura, leche fortificada, yema de huevo
Vitamina K	300 mcg.	No	Interviene en la coagulación de la sangre previniendo hemorragias en el feto.	Lácteos, aceite de girasol, vegetales de hoja verde, tomate, coles, brócoli, garbanzos, harina de soja y huevos.
Yodo	150 mcg.	No	Necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, de suma importancia en el crecimiento y desarrollo materno-fetal. Mejora el estado de la piel, los dientes y el cabello.	Sal yodada, vegetales y algas kelp .
Zinc	11 mg.	Sí	Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema reproductivo y el desarrollo fetal. Mejora la actividad cerebral e interviene en la síntesis de proteínas.	Yema de huevo, leche, cereales enteros, remolacha, lechuga, coles, zanahoria, tomate, champiñón, espinaca, y naranja.

             Entre las molestias mas comunes en una embarazada, se encuentran las nauseas y mareos matutinos, que pueden presentarse en cualquier momento del día. Se deben, probablemente, a un descenso de los niveles de azúcar en sangre, y por ello es tan importante el tomar varios tentempiés ligeros y ricos en hidratos de carbono a lo largo del día, ya que pueden acabar con el problema o al menos minimizar las nauseas. Es posible evitar los mareos al levantarse tomando un trozo de manzana, una galleta de jengibre… nada mas salir de la cama (téngalo preparado en la mesita de noche.

El primer síntoma de embarazo suele ser el cansancio, muy habitual en los tres primeros meses. Los cuidados adecuados en la preconcepción sirven de ayuda y deben incluir una dieta sana y energética, ejercicio suave e ingesta de agua. Debe someterse a una analítica regular para descartar deficiencia de algún nutriente (por ejemplo hierro). Prohibido el consumo de cafeína y alcohol.

- SUPLEMENTOS RECOMENDADOS -

• DHAalgae de MG
• BABY-ME-NOW de Solaray
• PREGNAZON de HealthAid
• OMEGA 3 . Vogel
• PRENATAL . Terra Nova

Espero que os sea de utilidad.........sinceramente me encanta pensar que contribuyo a ayudaros. Pronto volveré con algunas cositas más.